lunes, 22 de diciembre de 2008

Frases para pensar



"Si no existieran limitaciones que superar, la maravillosa riqueza de la experiencia humana perdería parte de su gozo. La hora pasada en la cumbre no sería la mitad de estupenda si no hubiera valles oscuros que atravesar"




Helen Keller

domingo, 21 de diciembre de 2008

Crónica de la San Felipe y Santiago







QUE HERMOSO REGALO PARA EL ALMA !!!!




Ayer domingo corrimos todo el equipo de Sayago Running, previo acuerdo de ir todos juntos, en dónde nadie se fuera sólo, sino que la idea era llegar juntos a la meta. Así lo hicimos y cruzamos todos abrazados por el arco como un verdadero EQUIPO.

En la tarde había hablado con Rai y le comenté de llevar algo alusivo a la Navidad, un gorro o una máscara de Papá Noel, a dos horas de salir para la carrera se nos ocurrió ir a comprar caramelos para repartir entre los niños que estuviesen al costado del camino y así lo hicimos, compramos 400 caramelos para repartir entre la gente menuda.

Cuando llegamos nos dimos cuenta que no habíamos estado para nada originales, pues habían otros corredores disfrazados de Papá Noel y equipos como por ej: Los Rojos que todo el equipo tenía gorros de Navidad. Comenzamos a correr todos juntos saludando a la gente, animándola para que alentaran, repartiendo caramelos entre los más chiquitos.Yo iba con una máscara y gorro de Papá Noel con mi camiseta de Sayago. Al principio dije "pa que bueno que está esto de saludar y repartir caramelos", a medida que hacíamos kilómetros empecé a sentir el peso que tiene ser "un Papá Noel", esos niños que al comienzo sólo eran niños al costado del camino se fueron metiendo con sus miradas a través de mi máscara. Era realmente increíble ver esos ojitos brillantes mezcla de temor, sorpresa, alegría, ilusión, dicha, etc. Lo cierto era que en cada niño había un brillo en la mirada que me llenaba y sólo me daban ganas de vivir ese momento con plenitud y alegría. Me topé con niños rubios, morochos, varones, niñas, algunos muy humildes, otros que parecían no vivir en la miseria, pero en todos estaba la misma mirada brillante y llena de pureza. Confiezo que cuando fui haciéndome consciente de lo que representaba con esa máscara al comienzo me asusté, pensé "como manejo este baile en el que me metí", lo cierto es que me dejé llevar y terminé disfrutándolo a pleno. Había niños que me miraban como diciendo "me eligió a mí", otros "y este quién es?", algunos se asustaban y salían corriendo me acercaba suavemente como para domar un potro y cuando les mostraba un caramelo extendían su manito y me veían irme como un extraterrestre. Había padres que les decían a sus hijos "viste que existe", otros me saludaban con la mano sacándola como con temor, otros me llamaban "vení Papá Noel no te vayas". También había gente jóven alentándome y adultos mayores que se ponían tan contentos como los niños. ¡Si habrá estado bueno que hasta logré hacer reir a los inspectores de tránsito! Ya por el kilómetro seis lo que había comenzado como un simple calor y molestia en la cara se había empezado a transformar en una máscara de exfoliación, ya no eran gotas, sino una cortina de agua que me brotaba por cuanto poro había en mi cara, de todas formas era tan feliz que no me quería sacar esa máscara por nada del mundo. Confiezo que nunca en mi vida transpiré tanto la cara como ayer, pero pocas veces fui tan feliz durante una carrera. Alguien dijo que cada carrera es diferente, y eso es verdad, lo que hace distinta una carrera de otra es como nos dejamos atrapar por el clima de cada una y lo que vamos a buscar en ellas, aunque a veces como en esta carrera nos damos cuenta cuando estamos en el medio del baile. Lo que nos mantiene vivos y lo que no hay que olvidar es vivir el hoy, lo que sentimos en el aquí y en el ahora. Los 400 caramelos costaron 68 pesos, la máscara y los gorros me los había prestado mi hermana, sólo con eso fui pleno, y experimenté una sensación hermosísima de darle algo al otro. Muchas veces dejo diez veces más de dinero en una inscripción y sinceramente pocas veces me llenó tanto una carrera desde lo espiritual como esta. Desde los seis ó siete años dejé de creer en Papá Noel, ayer con mis estructuras de adulto adusto y rígido por momentos creí en esa magia que los niños con sus miraditas me la hacían entrar sin pedir permiso por los orificios de ese pedazo de hule pintado. El año que v¡ene haré lo mismo, me olvidaré de los tiempos, de la competencia, en fin del mundo adulto y me permitiré disfrutar de la inocencia y la magia que son capaces de regalarnos los niños sin pedir nada a cambio. Ya está definido... así serán mis próximas San Felipe...una carrera para regalar y regalarse.

Invito a todos aquellos que quieran a vivir esta experiencia que nada tiene que ver con el deporte a nivel de competencia. Los invito por tres motivos: el primero es porque hasta el ser más rígido y acartonado es capaz de volverse frágil con esas miradas, también porque estamos en esta vida para sembrar, pues mientras corría pensaba en la cantidad de niños para los cuales signifiqué algo y fui una imagen positiva en esta vida entreverada y en tercer lugar, por ser feliz y hacer feliz con poco, entregándose a cosas simples. Me despido con un jo jo jo y hasta la próxima San Felipe. MUY FELIZ NAVIDAD PARA TODOS!!!!!!

jueves, 18 de diciembre de 2008

Frases para pensar.....


"Enseñarás a volar,


pero no volarán tu vuelo.


Enseñarás a soñar,


pero no soñarán tus sueños.


Enseñarás a vivir,


pero no vivirán tu vida.


Sin embargo.......en cada vuelo, en cada sueño,


perdurarán las huellas del camino sembrado"

Algunos elementos a tener en cuenta a la hora de correr

Corredores Principiantes


¿ Correr todos los días? : No. Y menos si sos principiante. El secreto está en el descanso. Respétalo siempre. Es aconsejable que al menos tres días a la semana no entrenes.
Respirar por la boca o la nariz: A ritmo suave, conviene tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La nariz es un filtro que elimina las partículas que están en suspensión en el aire:Respirar por la nariz permite que el aire no entre frio a los pulmones:A medida que el esfuerzo aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única para tomar el aire. A intensidades submáximas y máximas, la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca, por el hecho de que el caudal que se puede tomar a través de la boca es mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.
Detenerse de golpe: Nunca! Ni siquiera en las carreras. Si lo haces, tú corazón sigue latiendo rápido pero la sangre se acumula en las piernas, dejando menos cantidad para el corazón y la cabeza. Esta es la causa de los mareos y de los dolores que a veces tienes al día siguiente.
Los abdominales son importantes: La zona abdominal debe trabajarse correctamente y de manera continua Del mismo modo que salimos a correr, deberíamos programar una pequeña sesión de abdominales. El ser humano, por su evolución, posee una zona lumbar más fuerte que la abdominal. Por ello es necesario realizar abdominales..
El día de la carrera, ningún estreno: No estrenar ropa ni zapatillas el día de la competencia. Las zapatillas las debemos tener domadas con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento.
Dormir bien: Es importante descansar muy bien desde la anteúltima noche. Si corremos el domingo, la noche clave es la del viernes para el sábado. El sábado una buena siesta y luego la última noche si no dormimos muchas horas no nos pasará absolutamente nada. Esto siempre que hayamos descansado bien los días anteriores.
La posición de las manos al correr: No cerrar los puños hasta que te queden blancos los nudillos. En vez de eso corre con las manos ligeramente ahuecadas, los pulgares apoyados suavemente sobre los otros dedos, como si llevaras un huevo en cada mano, pero sin romperlo.
Enderézate: Sólo con correr más erguido tu posición de carrera mejorará notablemente. Así, podrás respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden tener más aire), te lesionarás menos y correrás con menos esfuerzo. Evita correr mirándote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas.
Primero calienta, luego estira: No estires antes de empezar a correr. Haz algo de trote suave antes de. Estirar con los músculos fríos puede causar más daño que beneficio, ya que el músculo está frío y menos flexible.
No rebotar en los estiramientos: Era una imagen clásica en nuestros parques en la década de los ochenta. Un deportista subiendo y bajando a toda velocidad las manos hasta tocarse los pies. Evita hacer continuos rebotes a la hora de estirar. Para conseguir la flexibilidad del músculo mantén la posición del estiramiento un tiempo (6 seg)
La importancia del enfriamiento: A veces tenemos tan poco tiempo para correr que no hacemos ni un minuto de enfriamiento, con lo importante que es para evitar futuras lesiones. Dedica al menos diez minutos a carrera muy suave, estiramientos y meditación.
Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que tengas menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.




Corredores Avanzados

Divide por tres: Divide la carrera en tres partes. Corre la primera mitad con la cabeza, la segunda de acuerdo a tu personalidad y la última con el corazón.
La elongación mejora el rendimiento: Los estiramientos son un entrenamiento oculto. Es tan importante estirar como correr si queremos mejorar nuestra performance. Si conseguimos que el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlos mejor de los esfuerzos, dar pasos más amplios sin desgaste y evitar lesiones. El drenaje del ácido láctico del músculo mejora si este se encuentra elongado, lo que reduce la sensación de fatiga.
El largo de los pasos al correr: Los corredores de largas distancias tienen la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido láctico y por lo tanto el cansancio.
El día anterior a la competencia: Sesión de carrera muy breve y suave, solo un par de km. y luego un trotecito para enfriar. Elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.
Los entrenamientos siempre se deben completar: Procura completar siempre la programación de los entrenamientos. Hay corredores que tiene el hábito de no concluir los entrenamientos, dejándolos a medias cuando no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es tu día, porque has dormido mal o has tenido un día complicado, es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la distancia prefijada. No debemos dejar que el cuerpo conozca que existe la fácil salida de la retirada.
La constancia: Es el cimiento principal sobre el cual debemos edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo e irreflexivo jamás nos conducirá hacia las metas propuestas. Realizar una acumulación salvaje de kilómetros un día para pagar las consecuencias en forma de cansancio, inapetencia e incluso lesiones en jornadas posteriores, sólo nos llevará a una progresiva pérdida de interés por el que es nuestro entretenimiento favorito.
Hidratos de Carbono: Los últimos 4 días de la competencia, deben ser abundantes y predominantes en la dieta. Se transformarán en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando notablemente la ingesta de líquidos (agua y bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de carbono debe superar el 80% de la dieta.
Más dura la subida, más corto tu paso: En las subidas debes reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta la frecuencia. Cuanto más dura sea la subida, más cortos deben ser tus pasos.Escucha tu cuerpo: No corras nunca con dolor. Es mejor descansar tres días que estar parado un mes. Toma siempre un día de descanso a la semana (dos sí eres mayor de 45 años). Ten cuidado cuando comiences a sentirte cansado o cuando notes que pierdes interés por los entrenamientos y empieces a verlos más como una obligación que como un placer. Hay que aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
Hay que invertir tiempo: En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. Cada diez días, es bueno salir a correr a ritmo suave un par de horas seguidas. De esta forma nuestros músculos se acostumbrarán a la sensación de estar dos horas seguidas corriendo.
La última paliza: Tú último entrenamiento largo (o competición, que puede ser un medio maratón) debe ser aproximadamente, tres semanas antes del maratón.
Cuando ajustarse los cordones: Lo habitual es cuando se eleva el números de pulsaciones, los pies se hinchan ligeramente. Por eso, después de los primeros 10 ó 15 minutos de calentamiento puedes parar para ajustarte mejor el calzado y evitar así dolores por una presión excesiva.
Las comidas y el corredor

La comida:

La dieta de un corredor debe estar presidida por.
Para perder peso corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Las grasas vegetales:No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3.
Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.
De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.

A que hora conviene entrenar: Más allá de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se corre por la noche.
Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que los suplementos de vitamina “C” o la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.
Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se “engrasa” con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL.
Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.
Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo.
El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.
El desayuno del día de la Competencia: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la competencia. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso! pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir. Nunca experimentar con algún producto nuevo antes de la competencia. Debemos haberlo probado antes en algún entrenamiento.
Antes de largar un cafecito: Una taza de café sólo o de té (sin azúcar) media hora antes de la prueba nos vendrá muy bien. Acelera el consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno para el final nos pone un poco nervioso, lo que es bueno, antes de competir.

El Corazón:

Consulte a su médico: Es primordial visitar a un profesional, para realizar un chequeo y comenzar las actividades absoluta tranquilidad.

Si estás triste, corre: Correr es un excelente anti-estrés. Produce la sensación de endorfinas, las llamadas hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.Descenso de las pulsaciones: El corazón de cada uno de nosotros mejorará con la carrera. Al tener que impulsar la sangre a través de todo tu cuerpo sus fibras se, ya que cada latido mueve una mayor cantidad de sangre.

Hidratación

Una recomendación importante es no esperar a tener sed en la carrera.Tengo que hidratarme ANTES - DURANTE - DESPUES de la carrera.Un problema importante es la irresponsabilidad de los corredores al no hidratarse, ya sea por no perder unos segundos para tomar algo durante la carrera, o por temor a tener ganas de ir al baño durante la carrera...Recomiendo empezar a entrenar nuestro estomago a distintas bebidas, tales como las isotónicas de cualquier marca o gusto. Hidratate bien...


E l Calzado del deportista
Depende de: Tipo de carrera - Superficie - Distancia - biomecánica del pie.

Teniendo en cuenta estos ítems, por lo general uno no puede equivocarse en el calzado Nunca debemos estrenar zapatillas, terminantemente prohibido.Si lo que realmente buscamos es un par de zapatillas para correr sugerimos leer la siguiente nota

Como entrenar tu mente

Muchas veces mientras estamos en una carrera la mente nos traiciona y solemos decir: - No puedo seguir este ritmo.- Ya no doy más.- Que hago acá.- Mis piernas no me dan más.Lo mas importante es saber que estás entrenado y tener pensamientos positivos durante toda la carrera y estar convencido de ello.- Entrené duro durante todo este tiempo.-Ya pase mas de la mitad de la carrera!-Los últimos km voy a dar un poco más...La próxima carreras siempre nos da otra oportunidad...

Cuando cambiar las zapatillas

Hay que tener un par de puntos en cuenta:
La amortiguación de dicho calzado.
Grado de deterioro del dibujo de la suela.
Las costuras de la misma (nada de tener un dedo fuera del mismo).
La cámara de aire ya esta plana, o los resortes están por el piso.
Si alguno de los puntos es uno de los tuyos, es el momento de cambiar tus zapatillas. Deberás acostumbrar a tus pies por lo menos de 2 a 3 semanas antes de la próxima competencia, Este tiempo te permitirá decidir si la elección fue acertada.No debemos estrenar calzado, remeras o alguna indumentaria el día de la competencia.
Comida antes de las carrerasEs muy importante la alimentación en una carrera o maratón ya sea cualquiera que fuese la distancia a recorrer, lo mas importante es que sepas mas o menos el tiempo que vas a estar entrenando para esta carrera y como se va ha acostumbrar tu cuerpo a la falta de alimento durante la prueba.Lo mas importante es estar bien hidratado y alimentado, para la carrera, ya sean 5-10-21 o 42 Km.Se recomienda empezar a entrenar nuestro estomago a distintos alimentos y bebidas isotónicas de cualquier marca o gusto. En cuanto a la alimentación, Pastas, Bananas y Proteínas antes de cualquier carrera. No quiere decir que vallas por la vida con una banana debajo del brazo todos los días y la carrera sea dentro de 6 meses.Si estas preparándote para una maratón o media maratón, lo más probable es que tengas que ingerir alimentos durante el transcurso de la misma.Pueden ser frutas, geles, o bebidas isotónicasEsto lo debemos practicar y poner a prueba en los entrenamientos, para no llevarnos sorpresas en la carrera.
La Largada
Empezando por el desayuno. No debemos cambiar las costumbres y hábitos de consumo.La ropa será la que utilizamos en los entrenamientos y nunca estrenaremos nada el día de la carrera.En la carrera:No tratar de ir al ritmo de los que largan adelante, Si te pasa alguien que parece estar en mejor estado que tu, no lo sigas. Que esto no modifique tu ritmo de carrera.Sucede muchas veces, cuando estamos bien entrenados y llevamos un ritmo parejo,que después de la mitad de carrera, comenzamos a pasar a muchos de los que ya sin tanta fuerza, nos habían pasado en la primer parte de la misma.
La Vaselina Cuando transpiramos, debemos proteger las partes del cuerpo que pueden irritarse por el rozamiento del cuerpo con si mismo y con la ropa Ingles, pezones y axilas, son las zonas más dañadas.Cintura, donde roza el elástico de nuestro pantalón, Principalmente en carreras largas.
En carreras con lluvia es fundamental. Porque la ropa se adhiere a nuestro cuerpo, aumentando las zonas de rozamiento.Muchos atletas colocan vaselina entre los dedos del pie. Esto ayuda en carreras de aventura donde cruzamos ríos y superficies abnegadas de agua.
La vaselina debe ser en pasta.
Las cuestas
Si es posible, debemos utilizar senderos de tierra.Superficies duras estarían sumando dificultades no buscadas en este entrenamiento.
Frente a una pendiente positiva (subida) debemos aumentar el ritmo en la secuencia de nuestros pasos y debemos acortar la distancia de los mismos.
Frente a una pendiente negativa (bajada) disminuiremos el ritmo en la secuencia de nuestros pasos y alargaremos la distancia en cada uno de ellos. Esto surgirá naturalmente.Podemos incrementar esta situación, elevando las redilas y llevando el talón a la cola, también esta técnica puede aprovecharse para elongar los músculos de nuestras piernas.
Las bajadas debemos ponerlas en práctica, pues es muy difícil controlar la velocidad.Debemos pensar que esto podemos encontrarlo en caminos y senderos de la sierra, donde también perdemos estabilidad, con las piedritas y tierra suelta, por el paso de otros corredores. Produciendo este inestabilidad en el agarre y la tracción resbalones en lugares donde si se sale del sendero, podemos llevarnos golpes desagradables.
En muchos casos, las bajadas provocan daños en las uñas de los dedos de los pies, pues los mismos chocan constantemente con la zapatillasPasados algunos días de carrera, podemos perder la uña dañada, que simplemente se cae. Y no estamos exagerando con esto.
Existen unas fundas de siliconas que podemos implementar en los dedos que golpean.Esto no necesariamente sucede solo con el dedo mayor del pie, como muchos suponen.


Deportología - Nutrición Deportiva
Persigue el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo y estado físico general a través de un plan nutricional personalizado. El mismo se realiza en función de su plan de entrenamiento, disciplina deportiva elegida y el resultado de su medición Antropométrica.
La medición Antropométrica arroja datos del atleta acerca de los índices de Masa Adiposa, Masa Muscular, Masa residual, Masa de la piel y Masa Osea.Los planes de nutrición deportiva apuntan a mejorar el rendimiento deportivo, mejorar masa muscular y descender masa adiposa si fuera necesario.En casos de personas sedentarias con sobre peso y/o colesterol se aplica este sistema con un compromiso mínimo de actividad física. Otras de las virtudes de la Nutrición deportiva es diseñar el tipo, cantidad y calidad de la hidratación que debe usar el atleta en los entrenamientos y competencias que, según la actividad deportiva, se indicarán.
En Nutrición Deportiva no sólo tratamos de optimizar la ingesta de alimentos con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, sino también de acelerar los tiempos de recuperación física en virtud de la próxima competencia deportiva.Es sabido que cuando la concentración de carbohidratos de las dietas es inadecuada, en los días sucesivos de entrenamientos/competencias, se produce una reducción gradual de los depósitos de glucógeno muscular y un deterioro en la perfomance.Sabemos que si hay fatiga, paralelamente aparece la declinación de glucógeno muscular y si esto no es controlado adecuadamente, no sólo repercute en la perfomance sino que también favorece el camino de las lesiones.Está demostrado científicamente que el 75% de las lesiones en el deporte son producidas por vaciamiento de glucógeno.
Por esto y mucho más nace la deportología y sus distintas especialidades, porque el paciente atleta necesita una atención diferenciada.
Hidratación vs. deshidratación en competenciasHoy para distancias largas no es suficiente hidratarse con agua, es aconsejable incorporar hidratos de carbonos y sodio en función de la masa corporal y tipo de competencia. Para carreras que superan las 5 ó 6 hs. Además habrá que sumar Potasio, Calcio y Proteína .Algunos corredores de aventura se divierten tanto que se olvidan de hidratarse, y otros, consideran que es una pérdida de tiempo, cuando en realidad, están dando “ventaja” a los que ya aprendieron a sacar sus cuentas de “Que, Como y Cuanto” hay que consumir. Lamentablemente no sólo se trata de dar ventajas, en muchos casos se está favoreciendo el camino a las lesiones por vaciamiento de glucógeno muscular.Es importantísimo que podamos detenernos en este capítulo de la vida deportiva como es la hidratación, toda vez que, con una pérdida del 5% del peso corporal está comprobado que el rendimiento cae un 30%, pero con una pérdida del 10% se compromete la vida.
En Nutrición Deportiva no sólo se trata de optimizar la ingesta de líquidos y alimentos con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, sino también de acelerar los tiempos de recuperación física en virtud de la próxima competencia deportiva.
Bebida Isotónica
Para recuperarse durante y después del entrenamiento

1 Litro de Agua Mineral4 cucharas grandes de azúcar1/2 cucharita (para té) de sal

El jugo exprimido de 1 Limón o naranja
batir... y listo.




Fuente: Internet

martes, 2 de diciembre de 2008

Más que una experiencia.....un pedazo de vida robado a las sierras.


Quiero empezar mi crónica felicitando a todos mis compañeros de carrera: Victor, Rai, Jorge, Pablo y Raul. De cada uno de ellos destaco algunas virtudes que pude apreciar como un simple observador. De Raul (lamentablemente mi cuñado) destaco su fuerza de voluntad y su planificación SILENCIOSA para cada carrera, de Pablo (mi futturo compañero para el 14) su entrega y el no aflojar después de venir de un parate por lesiones, de Jorge el hecho de que por tratar de dar lo mejor de sí y ser competitivo, no deja que estos aspectos lo nublen para disfrutar y entregarse con alegría y optimismo ante cada desafío. De Rai me quedo con su gran fuerza de voluntad y que aunque me dice que no hay que mirar el reloj estoy seguro que el domingo lo habrá mirado más de una vez siendo su peor enemigo, junto con la distancia que le faltaba para llegar. Finalmente dejo el último comentario para Victor, quien supo acompañarme gran parte del camino, destaco de este compañero la garra, el atrevimiento y el coraje que demostró, principalmente en las bajadas, que sólo alguien medio loco o con mucho valor las baja como las bajó y sin conocer el terreno.



Con respecto al recorrido, quiero destacar algunos mojones en el recorrido, en particular, por ejemplo en el km13, antes de cruzar la Interbalnearia.Allí pasé a Victor haciendo una bajada suicida donde me le adelanté a él y a unos diez competidores más. Dicho sea de paso es un descenso como el de las canteras del Parque Rodó (igual de pronunciado y de alto) en dónde hay que bajar a pie con la bici de tiro. Luego tiramos juntos con Victor y ahí le di unos pequeños consejos con los cambios, para mejorar su rendimiento y seguimos juntos hasta el Km 17 (Pueblo Gerona). Allí paramos y le ayudé con su campera que ya le estaba haciendo perder algunos litros de sudor. Seguí atrás de él hasta la Nativa donde me alcanzó Raul en el Km 30. Una vez que pasamos la planta Nativa nos adentramos en campo comenzando a ascender en las sierras. Luego de un rato pedaleando entre el barro, las piedras, el pasto, las bostas, etc, llegamos a una pradera hermosísima, recuerdo a mi derecha allá por el Km 34 un montón de vacas esparcidas en un pedazo de campo grande como un estadio, las cuales mujían y parecían comunicarse entre ellas comentando el pasaje de esa caravana de "bichos raros" que eramos nosotros con nuestas bicis y disfraces de ciclistas, los cuales nos darían un aspecto de extraterrestres para estos vacunos confundidos por tanto alboroto. Más adelante en la bajada del Castellanos Km 36 al 42 pasé a Victor al cual ví bajar como un loco, aunque ese descenso de 4 km hay que bajarlo así para sentirse vivo y lleno de adrenalina. En esa bajada la bici da saltos de medio metro, se pasa a toda velocidad por cañadas, desniveles, piedras, curvas cerradas, un camino que no se deja descubrir a más de diez metros, por los montes que nos van cerrando la visión a cada curva, y es así que uno no sabe que es lo que se va a encontrar después de una curva. La sensación es muchas veces similar a la que experimentamos cuando fuimos por primera vez al ten fantasma, la diferencia es que aquí el vehículo que nos tansporta va muy pero muy rápido. Todo este descenso que acabo de describir es a un promedio de 55 a 60 Km/ hora, uno ahí aprende a querer su bicicleta la cual en definitiva es tan sólo un montón de hierros bien soldados, allí el hombre y la máquina se hermanan para dejar entrar el vértigo, la adrenalina y esa sensación hermosa de libertad. En ese descenso espectacular me paraba en los pedales y me entregaba a ese sentimiento dejando de lado mis temores y los problemas de la vida mundana, a cada metro que avanzaba ganaba en años, me reencontraba con lo más simple e íntimo de mi ser LA LIBERTAD.


Siguiendo con mi relato luego de esa bajadita pasé a mi amigo Victor, al cual lo tuve atrás por unos 15 km. Por allá por el Km 52 (previa subida al Betete) decidí bajar a orinar, no sé si por tener tantas ganas, o por sentirme ya parte de la naturaleza, en esos paisajes hermosos de praderas y sierras. Ahí mismo mientras orinaba placidamente me pareció oir una voz que me llamaba, era mi traidor compañero que valiéndose de mi vulnerabilidad y por tener mis manos ocupadas me pasa raudamente perdiéndose en el verde del horizonte. Allí fui atrás de él hasta el Km 60 donde comenzaron mis primeros amagues de calambre, entonces decidí guardar energías para subir el cerro Betete, el cual por momentos se transforma en una muralla de piedra. Allí si uno abría sus oidos era hermoso, pues era como escuchar una sinfonía de pájaros. Los cantos de los pájaros, que venían de los montes de pino que estaban al costado del camino, eran tantos que costaba saber cuantos había en realidad. Pocas veces en mi vida escuché tanta variedad de pájaros como en esta oportunidad. Luego de llegar arriba del Betete vino un descenso de unos dos km entre monte espeso barro y piedras muy grandes y la mayoría sueltas, ahí volví a pararme en los pedales bajando al mejor estilo equilibrista. En esos lugares la bicicleta pasa siempre muy justa entre piedras, y donde pasa la rueda de adelante la de atrás no lo hace de tan justo que es el trillo, es el lugar ideal para las caídas, por suerte lo disfruté con mucha adrenalina y sin ningun raspón más que el de las ramas del monte. Al salir de la sierra me esperaban 25 km de camino y pensé: "bueno ahora sí a pedalear" pero mis piernas seguían con calambres y como siempre pasa en toditas las carreras faltaba la frutillita de la torta: un viento en contra que fue mi compañero inseparable durante la hora y poco que me llevó llegar Piriápolis. Finalmente a falta de sólo dos km para llegar tomo la rambla y ahí sí dije "voy a rematar a toda velocidad" pero mi fiel e inseparable amigo comenzó a soplar más fuerte y bien de frente como para decirme "no te olvides de mí que te voy a escoltar hasta el arco". Esta fue una buena carrera no le faltó nada, como siempre me queda esa sensación de que podría haber dado un poco más, pero lo importante de todo esto es que mientras estemos vivos siempre hay una PRÓXIMA CARRERA.

martes, 18 de noviembre de 2008

Corrida del Prado en Familia









El domingo 16 de noviembre tuve la hermosísima experiencia de ver a mis hijos participar en la carrera para niños que organizó el grupo de Corredores del Prado, previo a las carreras por el campeonato. Fue una experiencia altamente disfrutable desde mucho antes, por la ansiedad previa, por el esfuerzo que demostraron los niños durante la corrida(todos en general), por sus expresiones de orgullo y satisfacción cuando les entregaron su primera medalla y por verlos rematando hasta el arco. Era genial ver esas caritas muy concentradas que a veces dejaban escapar una leve sonrisa, medio seria, mirando apenas para el costado cuando alguien les gritaba desde la vereda dándoles aliento. Creo que son momentos de esos que los niños al instante lo guardan en su "disco duro" y que los acompaña para el resto de sus vidas. Mi Hijo Mateo pasó todo su día con la medalla colgada en el cuello llevándola con mucho orgullo y mostrándosela a todo el mundo. Por eso creo que hasta una simple medalla, aunque sólo sea por llegar, y no por ser el primero, tiene un inmenso valor, que no tiene que ver con lo material, sino que el significado se lo da cada uno. Lo mismo sucede en el mundo de los adultos, las cosas que nos rodean adquieren un valor en la medida que les damos un significado, si no son simples objetos vacíos. Creo que la mejor herencia que le podemos dejar a nuestros hijos no son bienes materiales, sino momentos simples en los que aprendan a ser felices disfrutando del compartir en familia y con amigos. Fue una de las carreras que más disfruté, felicito y agradezco a la gente del prado por la idea y el esfuerzo, me hicieron a mí y a mi familia vivir un muy lindo momento que todavía sigue estando presente en todos nosotros.

miércoles, 12 de noviembre de 2008

"El Oxígeno ese mal necesario"


VO 2 significa volumen (en mililítros o en litros) de oxígeno.
Desde hace muchos se sabe que la producción energética del cuerpo consume oxígeno. Cuanto mayor es el expendio energético del cuerpo, mayor consumo de oxígeno.
En 1923 los filósofos británicos A.V.Hill y Hartley Lupton demostraron que el consumo de oxígeno aumenta en forma proporcional con la intensidad de la actividad física. Postularon que poco antes de que el individuo llegue a su capacidad máxima de trabajo físico, el consumo de oxígeno alcanza una meseta y no aumenta más. Definieron que en este punto el atleta llegó a su consumo máximo de oxígeno o (VO2 max).
A esta magnitud se le denominó de varias maneras, entre ellas: potencia aeróbica máxima, capacidad aeróbica, máximo consumo voluntario de oxígeno, etc.
En suma VO2 max se refiere a la máxima cantidad de oxígeno que un sujeto puede extraer de la atmósfera, transportar al músculo y usar en el trabajo muscular.
Así, un corredor de 10 Km que pese 75 Kg y corra esta distancia en 30 min habrá hecho idéntico trabajo que otro corredor del mismo peso que haya corrido la distancia en 60 min. Sin embargo el que corrió en 30 min fue más potente porque realizó igual trabajo en menor tiempo. Dado que el oxígeno es necesario para la oxidación de sustratos que producen energía muscular, podríamos decir que el consumo total de oxígeno de ambos corredores fue el mismo, en virtud de haber realizado el mismo trabajo y por ende el mismo expendio energético.
Notamos que el primer corredor hizo el expendio calórico en la mitad de tiempo, y por lo tanto podemos decir que el consumo de oxígeno fue el doble por unidad de tiempo.
Fuente: artícullo extraído de la Revista VO2

lunes, 10 de noviembre de 2008

¿Perdiéndonos o rencontrándonos en las sierras?


El día 9 de noviembre de 2008 se realizó la Cannondale (competencia de Mountain Bike) en la Sierra de las Animas.

Si bien fue un recorrido duro, no le faltó nada, descensos muy pronunciados, cuestas muy empinadas, barro, pastisales de un metro, cañadas con el agua por las rodillas, etc, pero todo esto valió la pena. De todas las carreras que he hecho esta es la que por lejos disfrute más, pues no fui con la idea de hacer un buen tiempo sino de disfrutarla, y así fue. Yo que amo cada día más la naturaleza me perdía en los espectaculares paisajes que me ofrecía el recorrido. Me vinieron imágenes y sensaciones muy hermosas de mi pasado. Sinceramente y lo digo desde el corazón, si alguien me pregunta cuanto pagaría yo por un tour como el de ayer, si fuera turista, y de antemano me mostraran esos paisajes, creo que superaría ampliamente lo que me costó la inscripción. Es una sensación hermosísima, hubo veces que sentía ganas de seguir todo el día arriba de la bici, con tal de seguir contemplando esos paisajes de sierras, arroyos, campos llenos de flores, etc. También pensaba en la cantidad de veces que desmerecemos a este pobre país y lo hermoso que es, y que siendo tan chico como es lo mucho y variado que nos puede mostrar en un recorrido de apenas 50 km. Yo desde muy chico viajo al interior y he podido viajar, en algunas oportunidades al exterior, pero pocas veces vi lugares tan hermosos como ese Uruguay profundo que nos regala las competencias de mountain bike.

En estas actividades uno a la hora ya se encuentra totalmente sólo en el medio de la nada, en un camino polvoriento, o en la cúspide de una sierra donde el viento es nuestro único compañero, sin señal en los celulares por si algo nos pasa, enfrentándonos a lo desconocido, con el sonido de los pájaros, el cielo y el verde de las sierras juntándose en el horizonte, el perfume por momentos muy fuerte de las flores, y el ganado que nos mira pasar como asombrado. Cuando uno baja de esas sierras a 60 km entre piedras y tierra suelta lo único que resta es encomendarse a Dios y dejarse llevar por esa sensación hermosa que es el flujo de adrenalina que nos recuerda que estamos vivos y llenos de energía, todas estas vivencias en lo personal son tan fuertes que me duran hasta el otro día y más allá del cansancio natural me hacen programar mi próxima cita con la naturaleza. Invito a todos aquellos a que se animen a dejarse llevar y vivir momentos inolvidables arriba de una simple bicicleta.

Mi bici me costó menos que una semana en las termas, pero me ha regalado momentos como el de ayer que valen mucho más que eso.

En definitiva la vida es simple, lo único que nos llevamos son los momentos vividos y nuestra energía desplegada en la tierra, las bienes materiales están de paso y somos simples arrendatarios de las mismas, por más que guardemos bien en el armario los títulos de esas cosas que pensamos que son nuestras, lo único que sí nos pertenece es nuestra energía y ganas de vivir y todo lo que hacemos con ellas.

miércoles, 5 de noviembre de 2008

El Deporte y la salud

¿Cuánta Actividad Física es Buena para la Salud?
Ejercicio y aptitud física
Los individuos entrenados tienen mayores niveles de aptitud física, y la relación entre la actividad y la aptitud, probablemente es conocida desde la antigüedad. Los atletas y los soldados desde siempre han sido entrenados para mejorar su capacidad de performance. Los estudios cuidadosamente realizados para cuantificar el entrenamiento requerido para producir una mejoría en la aptitud son recientes; en 1957, Karvonen y cols. (55) publicó uno de los primeros estudios. Docenas de estudios durante los últimos 35 años, han focalizado la atención en tres principios para la prescripción de ejercicios: intensidad, frecuencia, y duración (5).
Intensidad
Durante las últimas décadas, la opinión general es que hay una intensidad mínima de ejercicio requerida para estimular una mejoría en la capacidad física. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (CAMD) fue la primera organización científica en publicar informes oficiales sobre la prescripción de ejercicios. Su guía de 1975 propone el 70% del máximo consumo de oxígeno como la mínima intensidad de ejercicio recomendada para mejorar la aptitud física (4). Estudios subsiguientes disminuyeron las recomendaciones para el umbral de intensidad, y la tercera edición del libro del CAMD en 1986 (3) recomienda una intensidad mínima del 50%. La cuarta edición de 1991 (2), recomienda ejercicio moderado, definido como el ejercicio entre el 40-60% de la capacidad máxima, por ser apropiado para muchas personas. Una declaración del CAMD de 1990 sostiene que “las personas con un bajo nivel de capacidad pueden lograr un efecto significativo de entrenamiento con…40-50%” de la capacidad (5). Una hipótesis alternativa del nivel de umbral de intensidad es que la respuesta al entrenamiento depende principalmente, sino exclusivamente, del gasto energético total del ejercicio y no de la intensidad. Esta distinción es importante y necesita una aclaración adicional. Si existe un umbral de intensidad mínima, este probablemente varía de acuerdo al nivel inicial de capacidad de la persona, de la duración de sesión del ejercicio, de la longitud del período de entrenamiento, y quizás de otras características individuales.
Duración

El CAMD recomienda 20-60 minutos de actividad aeróbica continua para cada sesión de entrenamiento (2, 5). Existe una interrelación entre la intensidad y la duración en su impacto sobre el cambio en la aptitud. La actividad de baja intensidad debe ser realizada durante un período más largo que la de alta intensidad, para tener el mismo efecto sobre el aumento de la potencia aeróbica. Nuevamente, el gasto energético total de la sesión de ejercicio es, probablemente, el factor crítico determinante del cambio en la capacidad.
Los investigadores han desafiado la creencia que la actividad aeróbica continua es necesaria para lograr un efecto en el entrenamiento. Un estudio reciente se refiere a este tema comparando dos regímenes diferentes de entrenamiento (21). Un grupo entrenaba cinco días por semana con una sesión diaria de 30 minutos. El segundo grupo también entrenaba cinco días por semana, pero en tres sesiones diarias de 10 minutos. Luego de ocho semanas de entrenamiento los aumentos en la capacidad física fueron similares, sugiriendo de esta manera, que la acumulación de actividad en el transcurso del día puede producir un efecto de entrenamiento deseable.
Frecuencia
El CAMD recomienda entrenar de 3 a 5 días por semana (2, 5). La mayoría de los estudios muestran poco cambio en la capacidad física si se entrena menos de 3 veces semanales, a menos que el ejercicio sea bastante intenso. Y entrenar más de 5 veces no produce un mayor mejoramiento de la capacidad que entrenando 5 días por semana (5).



Efectos fisiológicos del ejercicio
Los potenciales efectos beneficiosos del ejercicio agudo y crónico sobre la aptitud física han sido intensamente investigados durante los últimos años. Los estudios existentes clínicos y en laboratorio, han documentado una amplia gama de beneficios, incluyendo adaptaciones metabólicas, hormonales, y cardiovasculares que son evidentes tanto en reposo, como durante y luego de esfuerzos máximos y submáximos (14). El ejercicio agudo y crónico también reduce la ansiedad y la depresión y tiene un impacto positivo sobre otras características psicológicas, tanto en personas normales como en aquellas con patologías clínicas (99). En esta sección, nosotros solamente puntualizamos los beneficios fisiológicos claves que, en teoría, contribuyen a reducir el riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Mejoramiento del balance entre la demanda y el aporte de oxígeno cardíaco
El requerimiento del oxígeno cardíaco durante el ejercicio está determinado por una variedad de factores, de los cuales el más importante está reflejado por el producto frecuencia-presión (esto es, el producto entre la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea sistólica) (2). Debido a que este producto aumente en forma lineal durante un ejercicio progresivo, también lo hace la demanda de oxígeno. Luego del entrenamiento, el producto provocado por una determinada intensidad submáxima, en general es sustancialmente disminuido (117). Esto permite que una actividad física específica sea realizada con una menor demanda de oxígeno, y por lo tanto, con un menor riesgo de isquemia.
Actualmente, no existe una evidencia directa que el ejercicio provoque la formación de colaterales coronarias, y probablemente este tema no se resolverá hasta que se desarrollen técnicas más sofisticadas para la evaluación de la colateralización coronaria y sean utilizadas en estudios clínicos para el entrenamiento (56). Sin embargo, hoy en día hay evidencia de que el entrenamiento puede, de hecho, mejorar el aporte y/o utilización de oxígeno (29, 56).
Hipertrofia ventricular excéntrica
La hipertrofia del miocardio es un mecanismo de adaptación que se desarrolla en respuesta al aumento del llenado hemodinámico del corazón. De acuerdo a la naturaleza específica de tal llenado, el aumento resultante en la masa cardíaca está asociado con las alteraciones características en el volumen de las cavidades cardíacas y en el grosor de sus paredes. Como una respuesta adaptativa a la sobrecarga en el volumen del ventrículo izquierdo, el entrenamiento dinámico, a menudo produce un aumento en el grosor de la pared ventricular izquierda. Se cree que esta hipertrofia excéntrica está asociada con un aumento en la vascularidad de miocitos, que está en proporción al grado de hipertrofia de los miocitos en sí, y por lo tanto mejora la función cardíaca y asegura la salud de los mocitos (123). La función del ventrículo izquierdo es un determinante principal en el riesgo de mortalidad, luego de un infarto agudo de miocardio. Debido a que las personas con hipertrofia excéntrica pueden sufrir relativamente un menor daño en la función del ventrículo izquierdo, para una cantidad determinada de daño en el miocardio, Ekelund y cols. (31) formularon la hipótesis que estas personas tienen mayores chances de sobrevivir a un infarto de miocardio.
Reducción en el riesgo de arritmias ventriculares letales
Noakes y cols. (81) mostraron que el corazón de ratas entrenadas tenía una menor propensión para la fibrilación ventricular durante la normoxia, hipoxia, e isquemia aguda regional de miocardio. Además, ellos demostraron que el entrenamiento aumenta el umbral de fibrilación ventricular en el corazón de ratas, previamente infartadas, antes y después del comienzo de un nuevo infarto (96). Estas observaciones implican que el ejercicio regular, antes o después de un infarto agudo de miocardio, puede actuar directamente sobre el mismo para mejorar su resistencia a arritmias ventriculares letales. A pesar de que para sustanciar ésta hipótesis se necesitan más estudios con seres humanos, esto es compatible con las observaciones de los meta-análisis, que demuestran que la rehabilitación cardíaca protege contra la mortalidad (que está mayormente relacionada con arritmias ventriculares letales), más que contra una recidiva de infarto (82, 83); y también lo es con los estudios epidemiológicos que asocian al estilo de vida físicamente activo con una reducción en el riesgo de una muerte cardíaca súbita (76, 84).
EFECTO FAVORABLE SOBRE LA COAGULACION SANGUINEA
Se cree que la oclusión total de una arteria coronaria como resultado de una formación trombótica en el sitio de una estenosis aterosclerótica, es el evento precipitante final en más del 90% de los infartos agudos de miocardio. A pesar de que se han reportado observaciones enfrentadas y que aún se necesitan más investigaciones, se piensa que el ejercicio reduce la adherencia y el estado de agregación de plaquetas sanguíneas (30, 101). Por otra parte, mientras que la inactividad física parece disminuir la fibrinólisis, el entrenamiento tiende a aumentarla moderadamente (30), lo que es favorable para el organismo.
Mejoría en el perfil de lípidos y lipoproteínas plasmáticas
La Tabla 1 presenta un resumen del efecto del ejercicio agudo y crónico sobre los lípidos y lipoproteínas plasmáticas. De estos beneficios, quizás el más relevante es el aumento del colesterol-lipoproteína de alta densidad (HDL). En general, una sola serie de ejercicio de duración moderada, en el largo plazo provoca un aumento de 4-6 mg/dl en los niveles de colesterol HDL en hombres y mujeres (41). Estudios recientes realizados por Hughes y cols. (51, 52) sugieren que a pesar que la intensidad del ejercicio no parece modificar significativamente, el impacto agudo del ejercicio aeróbico sobre los niveles de colesterol HDL en los hombres, si lo hace la duración del mismo. En su estudio, el aumento de los niveles de colesterol HDL plasmático, 24 horas después de una serie de ejercicios realizados con un consumo de oxígeno 20% inferior al umbral anaeróbico, fue mayor cuando la duración del ejercicio fue de 45 minutos, en comparación con 30 minutos (52).
Del mismo modo, a pesar que no todos los estudios están de acuerdo, los resultados muestran en general un incremento del 5-15% en los niveles de colesterol HDL plasmático luego de un entrenamiento crónico (41). En los hombres, tales incrementos parecen estar directamente relacionados, tanto con la intensidad del ejercicio como con la cantidad total de gasto energético semanal (126). En las mujeres, un estudio reciente llevado a cabo en el Instituto de Investigaciones Aeróbicas sugiere que un entrenamiento con intensidades moderadas, realizado aproximadamente al 55% de la máxima frecuencia cardíaca puede ser tan efectivo para incrementar los niveles de colesterol HDL como un entrenamiento con mayores intensidades (25).
Reducción del riesgo de hipertensión y disminución de altos valores de tensión arterial
Los estudios epidemiológicos han documentado una reducción en el riesgo del desarrollo de la hipertensión en personas físicamente activas (42). Varios estudios también han demostrado que las presiones sanguíneas de pacientes hipertensos son reducidas, durante una a tres horas, luego de una simple serie de 30-45 minutos de ejercicio aeróbico (42). Además, un meta-análisis reciente con 25 estudios longitudinales, ha confirmado la eficacia del entrenamiento aeróbico en la disminución de la presión sanguínea sistólica y diastólica (43). El promedio de reducciones en las muestras de este meta-análisis fue de 10,8 y 8,2 mmHg, para las presiones sistólica y diastólica, respectivamente. Notablemente, en los estudios incluidos en el meta-análisis, los ejercicios de intensidad moderada parecieron ser tan efectivas-sino más-que los de intensidades más altas.
Mejoría en la sensibilidad a la insulina
Las observaciones del estudio de Framingham indican que la incidencia de enfermedades cardiovasculares entre individuos con diabetes mellitus es, aproximadamente, dos a tres veces mayor que en personas normoglucémicas (53). Una investigación reciente mostró, además, que la insulina mejora la proliferación de las células arteriales de los músculos lisos y estimula la lipogénesis en el tejido arterial (34). No es sorprendente, que la hiperinsulinemia también esté ligada a un riesgo acentuado de infarto agudo de miocardio, aún en hombres no diabéticos (24).
En forma aguda, una sola serie de ejercicio aeróbico submáximo aumenta la sensibilidad insulínica en el músculo esquelético y en otros tejidos. Por lo tanto, tal ejercicio, a menudo, provoca una disminución en los niveles de glucosa sanguínea en pacientes con diabetes mellitus insulino, o no insulino-dependientes (122). Esta mejoría, inducida por el ejercicio, en el metabolismo de la glucosa puede persistir durante horas y días, y se piensa que es modulada por un incremento en el número de transportadores de glucosa de la membrana celular, así como por un incremento en la actividad intrínseca de estos transportadores (59).
Con un entrenamiento crónico, el control glucémico también mejora en personas que tienen diabetes no insulino-dependiente y, en menor grado, en aquellas personas que si dependen de insulina (122). Sin embargo, como es en parte, el mismo efecto beneficioso sobre las lipoproteínas plasmáticas y con la tensión arterial, aún no está claro si tales mejoras son, en gran medida, debidas a los efectos acumulativos de las series individuales agudas de ejercicio, más que a un cambio de aptitud en sí, mediado por el entrenamiento (122).
Reducción de la obesidad y mejoría en la distribución de la adiposidad corporal
La restricción calórica a través de la dieta, en combinación con el gasto calórico mediado por el ejercicio regular, parece ser el modo más efectivo de prevenir la obesidad y mantener un peso corporal ideal. Este enfoque, en comparación con la dieta sola, preserva mejor la masa magra y puede estar ligado, posiblemente, con cambios crónicos favorables en la tasa metabólica basal (35, 94, 120). El ejercicio regular, también puede estar asociado con beneficios en cuanto a la mantención y a la estabilidad de la pérdida de peso (57). Estudios recientes han muchas de las consecuencias adversas de la obesidad pueden estar más cercanamente relacionadas con la distribución de la grasa corporal, que con la cantidad de la misma (8). Desde luego, los individuos con más grasa en el tronco, especialmente grasa intraabdominal, tienen un mayor riesgo de muerte que los individuos que son igualmente obesos, pero cuya grasa está predominantemente en las extremidades (8). A pesar de ser necesarios más estudios, el ejercicio regular parece ser capaz de provocar cambios favorables en la distribución de la grasa corporal (23). En realidad, estudios preliminares sobre el entrenamiento sugieren una movilización preferencial de la grasa subcutánea del tronco, en comparación con la grasa subcutánea periférica (23).
Mejoría en la función inmunológica.
En vista de la evidencia existente que la actividad física disminuye los riesgos de cáncer de colon (especialmente en los hombres) y los cánceres de pecho y de los órganos reproductivos en las mujeres, junto con la reconocida importancia del sistema inmunológico en la defensa orgánica contra la neoplasia, es entendible por qué la inmunología del ejercicio es actualmente un área de interés en la investigación (15, 108). A pesar de que tanto el ejercicio agudo como crónico han sido asociados con consecuencias inmunológicas potencialmente beneficiosas, la hipótesis de que una mejoría de la inmunovigilancia inducida por el ejercicio contribuye a la disminución del riesgo de cáncer, es actualmente controvertida, y necesita una considerable investigación futura. En realidad, muchos expertos creen que el mecanismo por el cual la actividad física regular puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, es de naturaleza no inmunológica (15, 108). Es posible que tales mecanismos no inmunológicos incluyan una reducción del tiempo de tránsito intestinal, en el caso del cáncer de colon (61), y alteraciones hormonales (por ejemplo, disminución de los niveles de estrógenos y consecuentemente, menos estimulación de los órganos), en el caso de los cánceres de pecho y de los órganos reproductivos (15, 108).
Resumen sobre los estudios clínicos sobre el ejercicio.
Los estudios clínicos confirman que el ejercicio ejerce influencia sobre muchos sistemas y funciones orgánicas. Se han identificado varios efectos posiblemente saludables del ejercicio. Algunos de estos efectos son respuestas agudas a una simple sesión de ejercicio; otros surgen de adaptaciones crónicas al entrenamiento.
ESTUDIOS EPIDEMIOLOGICOS SOBRE ACTIVIDAD O APTITUD FISICA Y SALUD
Enfermedades cardiovasculares
El aumento en el riesgo de enfermedades causadas por un estilo de vida sedentario ha sido evaluado en más estudios epidemiológicos que para cualquier otra enfermedad combinada, y las enfermedades coronarias (CHD) son, por lejos, las enfermedades cardiovasculares más frecuentemente estudiadas. Hasta el presente se disponen de numerosos trabajos de revisión sobre el riesgo de las CHD asociadas con hábitos sedentarios; en 1987, Owell y cols. (97) publicaron uno de los trabajos de revisión más completa. Como ya se ha establecido que los hábitos sedentarios están casualmente relacionados con el aumento en el riesgo de CHD, nosotros no revisaremos este tema en detalle.
Hipertensión
Los estudios cross-seccionales muestran menores tensiones sanguíneas en personas activas que en sedentarias (19, 40). La magnitud de diferencias en la tensión sanguínea entre los grupos activos, es modesta; normalmente menor a 10 mmHg para la presión sistólica y 5 mmHg para la diastólica. Esta asociación parece ser independiente de las potenciales variables confrontadas, tales como grasa corporal, ingesta de alcohol, historia familiar de hipertensión, y edad. Sin embargo, la actividad no parece normalizar la presión arterial en todas las personas hipertensas (43).
Un estudio epidemiológico prospectivo el cambio de la aptitud física en relación al cambio de la presión sanguínea (10). Un total de 753 hombres de mediana edad fueron seguidos durante un promedio de 1,6 años, cuya aptitud física fue evaluada al comienzo, y durante exámenes posteriores a través de un test ergométrico de esfuerzo máximo. Los incrementos en la aptitud y las disminuciones del peso corporal fueron asociados con las disminuciones de las presiones sistólicas y diastólicas. La asociación entre el cambio de aptitud y el cambio de presión sanguínea desapareció en los modelos de regresión múltiple, cuando se agregó el cambio en el peso corporal. Por lo tanto, el efecto del cambio en la aptitud física sobre la presión sanguínea estuvo mediado, en gran medida, por los cambios en el peso. Hay dos estudios prospectivos sobre hábitos sedentarios o bajos niveles de aptitud física, con riesgo de desarrollar hipertensión diagnosticada por el médico. Ambos estudios siguieron a grandes grupos [14998 estudiantes de Harvard (90), y 4820 hombres y 1219 mujeres de la Clínica de K. Cooper (11)], durante un período de hasta 12 años. Ningún participante era hipertenso al momento de comenzar el estudio. El riesgo de desarrollar hipertensión diagnosticada por el médico durante el seguimiento fue el 35% mayor en los estudiantes sedentarios, en comparación con los activos, y el 52% mayor en los pacientes no entrenados, en comparación con los entrenados, en la Clínica de K. Cooper. Estos resultados no fueron debidos a factores tales como la edad, el cigarrillo, la historia familiar de hipertensión, o la composición corporal.
Ataque cardíaco
Sólo hay unos pocos informes epidemiológicos acerca de la actividad o aptitud física sobre la incidencia de ataque cardíaco, y las observaciones son equívocas. Un problema en la interpretación de estos datos es que la mayoría de estos estudios no distingue entre ataque hemorrágico y no hemorrágico (tromboembólico). Nosotros podemos, razonablemente, pensar que la actividad física podría tener un impacto sobre ataques no hemorrágicos, ya que esta enfermedad parece tener un mecanismo patogénico similar al atribuido a la CHD, estando la actividad y aptitud, inversamente relacionadas a la CHD. La actividad y aptitud físicas podrían afectar el riesgo de ataque hemorrágico indirectamente, vía una asociación con la presión sanguínea, pero la asociación, si está presente, parecería ser débil. La incidencia de ataques en el estudio con los alumnos de Harvard muestra una pendiente inversa de la correlación con la actividad física en tiempo libre, expresada en kcal/semana de gasto (86). Las actividades relacionadas con el trabajo muestran una relación en forma de U con los ataques entre trabajadores ferroviarios italianos. Los trabajadores en actividades, tanto sedentarias como intensas, tienen un elevado riesgo relativo del 2.2, en comparación con trabajadores del grupo de actividades moderadas (73). Nosotros consideramos que la posible relación entre actividad o aptitud, y ataque sea probable, pero no está establecida.Los problemas en la interpretación provienen de definiciones variadas de actividad física (tiempo ocupacional/libre, estimación de tiempo de vida versus un momento determinado), de los resultados, y de las diferencias en las poblaciones motivo de estudios.

jueves, 30 de octubre de 2008

El Deporte una nueva opción



En la vida hay pequeñas o grandes cosas que nos golpean a la puerta, algunas veces de manera muy fuerte y otras son tan suavecitas que cuesta escucharlas. Ante estos avisos de que del otro lado puede haber algo podemos reaccionar con temor, asombro, sordera, etc. En el mes de mayo del año 2007 fui sometido a dos procedimientos médicos llamados ablaciones, pues si no me los realizaban tenía riesgo de vida, puesto que era poseedor del Sindrome de Wolff Parkinson White. Finalmente la segunda intervención médica resultó exitosa y los médicos lograron no sólo salvar mi vida, sino cambiármela radicalmente. Fue tan impresionante la sensación de alivio y paz que sentía adentro de mi cuerpo, pues ya no tenía taquicardia , ni palpitaciones, mareos y un sin fin de síntomas más, que decidí comenzar a hacer deporte. Los médicos me recomendaron caminar y salir a trotar, yo sin embargo corrí; gracias a la invitación de dos buenos amigos, Pablo y Raul, decidí hacer mis primeros 10 kilómetros en la Nike de Montevideo en el 2007 sin ningún tipo de preparación y a sólo cuatro meses de salir del CTI y con mi vida en un hilo. Hoy por hoy a un año de este regalo hermoso que me otorgó Dios en las manos de los médicos que me curaron corro todo lo más que puedo, no encuentro explicación a por qué lo hago, sólo sé que me siento bien haciéndolo y disfrutando de ESTE NUEVO CUERPO. En un año ya me he corrido casi todas las corridas de 10 km importantes en Uruguay, ya corrí mi primera maratón, una media maratón y he participado en casi todas las carreras de mountain bike del año pasado. Cada vez que corro, tanto a pie como en bicicleta disfruto del presente y el ahora y de esta gran oportunidad y dicha que es estar vivo junto a otros locos que corren como yo, a mi pequeña pero inmensa familia y a todos aquellos amigos y seres llenos de luz con los que me cruzo día a día. Cada ser humano puede hacer algo con su vida más allá de transitarla simplemente o esperar que llegue ese proyecto o idea que tal vez nunca baje de esa nube que cada vez está más arriba. Agradezco profundamente a los Doctores Luis Vidal, Pablo Viana (del Casmu Nº2) y al Doctor Ricardo Ruiz (de España) por esta nueva oportunidad de vivir en plenitud que me regalaron al igual que a mi familia y amigos que siempre están de manera incondicional brindando de maera generosa todo su apoyo.