viernes, 27 de noviembre de 2009

Frecuencia Cardíaca & Entrenamiento

Frecuencia Cardíaca & Entrenamiento
Una de las formas de determinar la intensidad del esfuerzo que estas realizando es mediante el control de la frecuencia cardíaca o pulso.
Para determinar tus zonas de entrenamiento deberás conocer:
Tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), la cual puede ser estimada a través de la sencilla cuenta de 220 menos tu edad.
Tu Frecuencia Cardíaca Basal (FCB) , para determinar tu FCB deberás tomarte el pulso a la mañana antes de levantarte durante tres días seguidos y elegirás la más baja.
Tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR) es igual a FCM menos FCB
Habiendo hallado los valores anteriores podrás determinar tus Frecuencias Cardíacas de Entrenamiento (FCE), las mismas se calculan sumándole a tu FCB un porcentaje de tu FCR.
Los entrenamientos Regenerativos (liviano) a realizarse después de sesiones duras o competencias deberán realizarse a una FCE de entre el 50 y 60 %.
Los entrenamientos Sub Aeróbicos I (suave), que fomentan la mejora de la resistencia de base, y estimulan la oxidación de las grasas se realizaran a una FCE de entre el 60 y 70 %
Los entrenamientos Sub Aeróbico II (moderado) mejoran la capacidad de almacenar y metabolizar el glucógeno, se realizan a una FCE de entre el 70 y 80 %.
Los entrenamientos en el ámbito del Umbral Anaeróbico (intenso), estimulan la elevación del umbral anaeróbico y del consumo máximo de oxígeno, al tiempo que estimulan los procesos de remoción del lactato, se realizan a una FCE de entre el 80 y 90%
Ejemplo:
Para una persona de 30 años su FCM. estimada será de 220 – 30 = 190
Si la FCB registrada es de 50, su FCR será de 190 – 50 = 140.
Para nuestro ejemplo las Frecuencias Cardíacas de Entrenamiento serán:
Regenerativo = FCB + 50 a 60 % de la FCR = entre 120 y 134 lat/min.
Sub Aeróbico I = FCB + 60 a 70 % de la FCR = entre 135 y 148 lat/min.
Sub Aeróbico II = FCB + 70 a 80 % de la FCR = entre 149 y 162 lat/min.
Umbral Anaeróbico = FCB + 80 a 90 % de la FCR = entre 163 y 176 lat/min.
Prof. Juan Passeggi & Prof. Nelson Carnales



viernes, 20 de noviembre de 2009

domingo, 8 de noviembre de 2009

Nike 2009 "La ñata contra el vidrio"


Esta vez me tocó tener la ñata contra el vidrio, he aquí una mirada diferente de la Nike 10k 2009.


Con termo y mate en mano

El sábado 7 de noviembre partí rumbo a la Nike 2009, solo que esta vez me salteé la largada y me fui directo a la llegada, que más podía pedir, seguramente no iba a quedar desconforme ni con el cierre de calles, ni con la hidratación, y por supuesto por que no con mi rendimiento.
Dado que estoy preparando los 42 k de Angostura, no tuve más remedio que mirar desde el banco, pero realmente valió la pena, fue muy divertido tanto la previa como la propia llegada.
Era bastante raro todo para mi, en la llegada se hizo una cuenta regresiva, supongo que al igual que en el Palacio Legislativo (largada), mentalmente parecía transportarme a la largada y revivir todos esos nervios previos, toda esa euforia contenida que seguramente se esfumaría en un grito general al estilo gladiador por Av. Libertador, formando olas como en años anteriores.



La llegada..........

Sinceramente por momentos me reí bastante, me sentí en muchas ocasiones y de maneras distintas con algunos ejemplares que cruzaban la meta. Había quienes levantaban sus brazos al cielo como agradeciendo a quien sabe que Dios, mirando para arriba como si hubiesen sacado el 5 de oro.
Otros de dientes apretados picaban en el último metro para sacarse de arriba a uno o dos competidores y bajar del puesto 7600 al 7599 ja jaja, otros medios payasos saludaban y tiraban besos a las cámaras como si fueran celebridades, y creo que les salió bien pues robaron más cámaras que los primeros y además hicieron reír a los serios reporteros.
Estaban los que se agarraban la cara con las manos como aguantando un llanto, entre nos….. vi a unos cuantos conocidos de esos que corren todo el año en esta actitud, estaban bien desacataditos los muchachos, y si……. los flashes no paraban y todo era glamour!!!
Como siempre no faltaron las peluquitas y los disfraces, después estaban otros “locos sueltos” que se agachaban y le pegaba una palmada a la alfombra, como diciendo…”te gané desgraciada”, otros llegaban y remataban con un salto con fuerza.
Tampoco faltaron los padres con sus hijos en los carritos, los pobres chiquilines no entendían ni medio de lo que allí sucedía….¡ah pero los padres cruzaban el arco orgullosos, como si aquello fuera una victoria compartida!!! ja ja ja , lo más triste es que yo pensé más de mil veces en hacerlo, pero en realidad está bueno, algún día ese hijo crecerá y el significado vendrá solo.
Otros corredores, mayormente varones traían a alguna mujer tirándola del brazo, prácticamente como a una muñeca de trapo, las pobres venías prácticamente despatarradas, sin fuerzas ni para gritarles que fueran más despacio, pero quedaba fundido y olvidado con un abrazo de esos que se dan con cada rincón del cuerpo, intercambiando miradas y sonrisas transpiradas.
Esos a los cuales todo llaman veteranos, los viejitos, viejitos, tampoco faltaron a la cita, con sus músculos que alguna vez supieron estar firmes se robaron el aplauso y apoyo a gritos de los que estábamos allí.
Estaban también los atrevidos corredores que no se habían anotado y se largaron a correrla de contrabando, aquí había de dos tipos los que corrían con camisetas propias o de algún equipo o los que se metieron una remera amarilla, intentando pasar desapercibidos entre el borbollón, cosa que ninguno logró……se notaba la truchada a diez cuadras, ja ja ja.
Pero el punto más lindo de la carrera y con el cual me emocioné mucho fue cuando vi llegar a Anthony con un IMPRESIONANTE tiempo de 36 y pico, un gran logro para este particular amigo que cruzó ese arco con una sonrisa de oreja a oreja. Otro compañero y amigo que me emocionó fue Raúl que logró llegar con un tiempo de 43 y pico, un EXCELENTE tiempo que viene del esfuerzo y la perseverancia. Así como también Rubito que llegó con 44 minutos, todo un logro dado la lesión de la que viene, la cual lo obligó a hacer caminando alguna etapa de la AAU, pues no podía ni trotar.

Aquella primer vez…….!!!
Mientras miraba pasar a los corredores recordaba mi primer Nike, allá por el año 2007, donde corrí mi primera carrera de calle……….hasta ahora recuerdo esa sensación de sentirme orgulloso de mí y pleno por ese compartir multitudinario. Hay mucha gente que critica las carreras promocionales, hoy por hoy sinceramente en lo personal no me motivan demasiado, pero creo que hay mucha gente que gracias a ellas se acerca al deporte y no lo suelta más.
Gracias a esa Nike 2007 y dos buenos amigos, esto de correr se transformó hoy por hoy en una parte muy importante de mi vida, en muchos aspectos como un niño, me he ido descubriendo a mi mismo de una manera distinta y todo un mundo nuevo que es esta locura de correr……… ¡¡¡¡que me encanta!!!.
Una cosa fue llevando a la otra, pero el puntapié inicial fue UNA NIKE, el sábado no la corrí, pues ya había hecho en la mañana 16 km en las canteras, preparando mi nuevo desafío, los 42 k de Villa La Angostura, fui un espectador entre ese torbellino de corredores que pintó de amarillo la rambla.